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跑步膝盖外侧不舒服咋回事?

文章来源:运动康复中心 发布时间:2020-05-14

  运动康复中心下面为你介绍一下跑者的慢性疾病—髂肌束综合征:许多人在跑步后会抱怨膝外侧痛苦乃至许多人认为是长时刻的跑步运动导致的膝关节痛苦,花了很大的力气去医治膝盖痛苦,可是你知道你治错了吗?膝盖外侧痛苦不必定是膝盖的工作,也很有或许是因为髂胫束综合症。

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  许多热衷健身,特别是喜爱跑步,骑自行车的朋友常常会发现,长距离跑步之后膝关节外侧痛苦,特别最突出处的部分痛苦,下坡跑痛苦会更厉害,这个便是“跑步膝”。在医学上“跑步膝”多是“髂胫束综合征”,是因为髂胫束与股骨外上髁的过度冲突,导致膝韧带或滑囊炎症,会感觉膝盖外侧痛苦、肿胀。
 
  怎么检测你是否有髂肌束综合征?
 
  揉捏测验:让受试者侧卧,查看者将拇指置于膝关节外上方,另一手轻抓脚踝,使受试者做被迫的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现痛苦,提示髂胫束冲突综合征。
 
  髂胫束严峻度测验:受试者侧卧,患腿屈膝90度,外展、后伸、随后下落,直至脚触地。此时大腿鄙人落进程中,要求膝盖能自然触摸地上。假如此时感觉大腿外侧很严峻,拉住了膝盖,导致膝盖无法触摸地上,乃至无法超越身体正中线,这就意味着髂胫束太严峻了。
 
  什么是髂肌束
 
  髂胫束是包绕大腿的深筋膜–阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘,其上分为两层,包裹阔筋膜张肌,并与之紧密结合不宜别离。下部的纵行纤维显着增厚呈扁带状,后缘于臀大肌肌腱相连续。髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。上方衔接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉,是固定膝关节的重要结构之一。
 
  想必上面这段叙说看的也是一头雾水,形象地做一个比喻,髂胫束能够想象成是一根巨大的橡皮筋,它衔接了你的大腿与小腿外侧,而在髂胫束与股骨之间有滑囊,用以髂胫束的滑动,削减其与股骨的冲突。
 
  足部过度外翻,双腿长度结构性不等,髋部外展肌和臀部肌肉力气不足是导致髂胫束综合症的重要原因之一。假如髋部的动作不能很好的得到操控,髂胫束会跟着迈步被拉伸,加重症状。

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  长距离跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高,因为长距离跑运动员有较显着的长时刻足跟着地期和直立期。当脚踏地上时,膝关节一般是屈曲约20度,这使得髂胫束最简略遭到与股骨外上踝的磨擦影响。
 
  髂胫束综合症处理不当就会是出了名的康复周期长的伤病。最开端意识到后,应该歇息1-2天,然后降低操练里程,调整康复思路,一周时刻就能够康复,避免了你堕入到严峻的境况。
 
  假如你忽略开始的信号,持续依照计划操练,或许未来的一年中将堕入到和髂胫束综合症的拉锯战中,它不会让你完全停下来,可是它始终缠绕着你,导致跑步的趣味大大下降。
 
  针对髂胫束综合征的自我康复方案
 
  臀部肌群和大腿外侧的松解(在滚动时如有痛苦感,应在痛点上来回逗留20~30秒)
 
  操练关键:放松髂胫束的规范姿态,被牵拉的腿鄙人,一侧手支撑一侧肘支撑,利用自身体重供给压力,侧重滚动的方位在靠近膝关节外侧和髋关节外侧的部位。
 
  操练关键:双手微曲放于地上,松解侧的腿屈膝,另一侧腿放于松解侧腿的上面,前后来回滚动
 
  筋膜拉伸:肌肉力气的加强:
 
  针对髂胫束磨擦综合症的扩展及力气操练其实有许多,以上描述的只是其间一部分,假如经过一段时刻的扩展及力气操练之后还感到有膝关节痛苦,那就应该尽早找你的老师以寻求好的医治。

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  髂胫束冲突症并不是一种疾病,而是一种症状。透过按摩、放松及肌力调整,增强髋部安稳,就能有用将痛苦症状解除。操练勤劳也要适度放松,进步跑量进程也要当令给予康复歇息期。